A mindfulness, a tudatos jelenlét gyakorlatai nem csupán egy önfejlesztő technika részei, hanem egy szemléletmód is, mely jobbá teheti az életünket.
A buddhista hagyományokon alapul, mely közvetlen módon csökkenti a belső bizonytalanságot, a stresszt és a feltörő érzések áradatát.
A pszichológia és a buddhista szemlélet között mintegy hidat épít, s egyúttal egy folyamatosan nehezedő belső fejlődési utat is megmutat. Mely túllép a pillanatnyi nehézségeket megoldani próbáló, rövidtávon ható módszereken.
S ennek révén nemcsak a stresszt csökkenti, hanem tartósan átalakítja az gondolkodást, az automatikus reakciókat, elősegítve az önreflexiót és a belső béke megjelenését.
1. A test, mint a tudatosság kapuja
Test megfigyelése
A klasszikus és a modern megközelítés is a test megfigyelésével kezdődik. Amit szinte bármilyen helyzetben gyakorolhatunk.
A test tudatos megfigyelésének a fő célja, hogy a jelenlét állapotát megtapasztaljuk.
Amihez a testünkben megjelenő pillanatnyi érzéseket tudatosítjuk. Kezdve a lábujjaktól, folytatva a lábfejjel, a sarokkal, a bokával, a lábszárral és így tovább.
A gyakorlat során a légzés ritmusát követve haladunk végig a test minden részén, megfigyelve a feszültségeket és (a kilégzéssel együtt) ellazítva azokat.
A pszichológiai kutatások is alátámasztották, hogy ez a technika csökkenti a krónikus fájdalmat és javítja a testkép összhangját.
A klasszikus módszer a meditációs tartásban elvégzett gyakorlatot mutatja be, de ha képesek vagyunk a folyamatban az elejétől a végéig éberek maradni, akár ágyban fekve is végrehajtható, akár a reggeli vagy a esti rutin részeként.
A légzés megfigyelése
A légzést önmagában is használhatjuk a jelenlét megélésének eszközeként. A bennünk lévő stresszt képes csökkenteni, ha azt a gondolatot hozzákötjük, hogy az éltető erőt belélegezzük, a feszültségeket pedig kifújuk.
A gyakorlat lényege, hogy a légzés folyamatát figyeljük anélkül, hogy befolyásolnánk – ez segít megtörni a gondolati hurkokat.
Jon Kabat-Zinn pszichológus kutatásai szerint napi 10 perc légzésfigyelem már 8 hét alatt mérhetően csökkenti a szorongás szintjét, ami az állandósult stressz egyik rendszeres kisérő tünete.
A gyakorlat hatása növelhető, ha nem csak a légzés áramlására figyelünk az orrunk hegyénél, hanem azt is megfigyelünk, ahogy a bordakosár mozog a légzés közben.
Illetve figyelhetünk az általános testérzetre is, amikor már nem az egyes részeire figyelünk a testnek, hanem az egészre. De ehhez persze érdemes az első gyakorlatot, a test megfigyelését lépésről lépésre jó ideig gyakorolni.
A sétáló meditáció
A sétáló meditáció, tudatos járás egy következő szintet jelenti a mindfulness útján.
Nem csupán fizikai aktivitást jelent, hanem a térrel való kapcsolat megélésének kísérlete is egyúttal. Aminek alapja, hogy képesek vagyunk stabilan befele figyelni, s ennek révén képesek vagyunk ehhez hozzákapcsolni a külvilág ingereit.
A talaj érintésének érzése, a lépések ritmusa, és a légzés szinkronizálása olyan jelenlét tapasztalattá alakítja a sétát, amely csökkenti a mentális fáradtságot.
S ha ez a gyakorlat már jól megy egy nyugodt erdőben, vagy egy csened környéken, akkor bedobhatjuk magunkat a mélyvízbe is. Egy forgalmas város sűrűjében, amikor a külvilágra is már jobban kell figyelni, igazán ránézhetünk arra, mennyire tudunk jelen lenni a pillanatban <:)
Mindfulness a mindennapokban
De ugyan ezt érhetjük el akkor is, ha tudatosak vagyunk evés közben.
Aminek során nem csak arra figyelünk, hogyan vesszük be az ételt a szánkba, hogyan rágjuk le az ételt, s hogyan nyeljük le, hanem a többi érzékszervet is bevonjuk a folyamatba.
Figyelünk az az étel színére, az illatára és az ízére is. Mely segít a túlevés és a rosszul megrágott étel okozta nehéz emésztés elkerülésében.
Aztán ha ez megy, megnézhetjük azt is, hogy egy forgalmas pláza közepén mennyire tudjuk ezt ugyanígy megtenni. Tudatosan kizárva a külső világot, vagy ha már bátrak vagyunk, akkor a környezeti hatásokkal kialakított békében.
De játszhatunk a mosogatás vagy a teregetés során a víz érintésével, a mozdulatok pontosságára figyelve erősítve az összpontosítást. Mely elég koncentrált ahhoz, hogy a tudatot összeszedetten tartsa, de nem görcsös, hogy a jelenlét könnyedsége is megmaradjon.
Mindfulness és a belső világunk
Amikor a belső világunkra kezdünk ránézni, akkor az már a mindfulness középhaladó szintje.
A test tudatosságunk fejlődőben, kezd kialakulni bennünk egy stabilitás, s ebben a stabil belső állapotban nézünk rá a belső világunk ezernyi tényezőjére.
Mindezt úgy, hogy elkezdünk a mindfulness alapjaihoz visszatérve a cselekedetekkel, a gondolatokkal, az érzésekkel és a tudati tapasztalással is dolgozni.
Érzelmek megfigyelése
A buddhista tanítások szerint minden érzés – legyen az kellemes, kellemetlen vagy semleges – mulandó.
Az ehhez kapcsolódó útmutatás arról szól, hogy a gyakorlat során megjelenő érzelmeket elkezdjük megcímkézni (pl. „félelem”, „öröm”), majd megfigyeljük, hogyan születnek, változnak és halnak el anélkül, hogy azonosulnánk velük.
Ez a folyamat hasonlít a kognitív viselkedésterápia (CBT) „gondolatrekord” gyakorlatához, ahol a negatív mintákat azonosítjuk. A lényeges különbség, hogy itt az érzéseket nem minősítjük (jónak és rossznak), csak egyszerűen megfigyeljük őket.
Ugyan ennek a gyakorlatnak egy haladóbb, a kognitív, gondolkodó elmét háttérbe helyező módja, amikor csak figyeljük az érzéseket és azok változását anélkül, hogy nevet (címkét) adnánk a megjelenő érzéseknek.
De ne rohanjunk előre, mert van itt még ez-az, amitől rövid idő alatt könnyebb lehet az életünk…
Az önkritika feloldása mindfulness-szel
Az önkritika gyakran a múlt traumáiból, emlékeiből, illetve a társadalmi elvárásokból ered. S a környezet bántását elkerülendő, magunkat ostorozzuk az önkritikával, hátha el tudjuk azt kerülni.
A buddhista „nem-ítélkezés” lényege viszont pont az, hogy bármi is megjelenik a tudatunkban, az sem nem rossz, sem nem jó, épp csak olyan amilyen.
S ezekkel a gondolatokkal semmi más teendő nincs, mint elengedni őket, mint egy madarat, akit tévedésből zártak kalitkába. Amivel magunk felé éljük meg a szerető kedvességet, a buddhista gyakorlás legalapvetőbb elemét.
A bűntudat és a szégyen elengedése
A szégyen és a bűntudat kifejezetten keresztény ihletettségű érzelmek, s az önkritika édestestvérei. Mind a két esetben arról van szó, hogy nem vagy elég jó a világ szemében, s ezért valamilyen módon vezekelned kell.
Ezen a ponton is elnézést szeretnék kérni az előző bekezdés szóhasználatáért, de ez a történet sajnos ilyen, a középkorból megmaradt szemléleten alapul, mérgezve az életünket.
A pszichológia a tudatos megbocsátást tanítja ezen helyzetekre. Aminek során a múltbeli helyzeteket felidézzük, majd a kilégzés segítségével metaforikusan „kiengedjük” az ennek kapcsán megélt bűntudatot.
Ami egyáltalán nem tagadja a felelősséget egy adott helyzetben, hanem megszünteti annak önsanyargató érzelmi hatását.
A baj ezzel csupán az, hogy a hétköznapi szóhasználatban a megbocsátás alapvetően nem ezt jelenti. Mert sok esetben akkor szoktunk megbocsátani, amiről mi azt gondoljuk, hogy mások ellenünk elkövetett, s a „bűneit” ezen úton módon akarjuk elfelejteni (többnyire hasztalan).
A szó, amit itt igazából használni érdemes, az a megbékélés, aminek során a bennünk lévő érzéseket elengedjük.
Pontosan úgy, ahogyan a kis szerzetes elengedi a madarat a fenti képen. Mindezt rengeteg szeretettel, amit a szerzetes ruhájának barna színe jelképez a tibeti gondolkodásban.
Mindfulness haladóknak
A mindfulness eredeti célja nem a pszichológiai bajok orvoslása volt az ősi időkben. Hanem egy kőkemény lelki gyakorlatnak az alapja.
Semmivel sem volt kíméletesebb, mint a kereszténységben a Kartauzi rend regulája, ahol napi szinten elmélkedtek a mulandóságon és a halálon.
Mindezt úgy, hogy kartaúziak élnek átlagosan a legtovább a keresztény szerzetesek közül.
Mulandóság gyakorlata
Buddha tanítása szerint minden jelenség átmeneti. És ez alól nincs kivétel.
A gyakorlat során egy levél vagy egy hangulat változását figyeljük meg, hogy megtapasztaljuk a mulandóság törvényét.
Ha ezt pszichológiai szempontból megvizsgáljuk, ez a megközelítés növeli az érzelmi rugalmasságot, mivel csökkenti a változásokkal szembeni ellenállást, illetve a különböző jelenségekhez való ragaszkodás.
Azán ugyan ezt a gyakorlatot elkezdjük rávetíteni az emberi testre is. Ránézünk arra, hogy
- száz éve ez a test, amiben benne vagyunk, még nem létezett;
- az elmúlt időszakban, ahogy felnőttünk, ahogy sérültünk, ahogy használtuk folyamatosan változott;
- S idővel el fog kezdeni öregedni s meghalni, átadva magát az elmúlásnak.
Aminek révén képesek lehetünk a testünkkel kapcsolatos ragaszkodást feloldani.
S ugyan ezt megtehetjük a gondolatainkkal, az érzéseinkkel, az életkörülményeinkkel épp úgy, mint a körülöttünk lévő emberekkel.
Az önazonosság megfigyelése
A modern ember legnagyobb tragédiája, hogy azt hiszi, hogy ő egy állandó valami. Azonosul a testével (ami változik), a gondolataival (melyek ugyancsak változnak), az érzésekről nem is beszélve.
Bármikor, amikor erről a képről kiderül, hogy nem igaz, akkor
- vagy nemes egyszerűséggel átlép felette,
- vagy módosítja az önképét (mint ha mi se történt volna).
- vagy elkezd a változás ellen harcolni. Harcolva azért, hogy a történteket visszacsinálja, meg nem történté tegye.
Ezen a helyzeten lehet átlépni annak felismerésén, hogy az ÉN, mint mentális kreálmány, nem állandó, épp ezért az is csak létrejön, s el fog múlni.
Amihez nem kicsit kell szembe nézni önmagunkkal és az elképzeléseinkkel…
Szenvedés Forrásai
A szenvedés okaként Buddha egyetlen dolgot mondott, amit sokan vágyként aposztrofálnak.
Az a szó, amit Buddha használt, az a dukkha, ami kibillentséget jelent. Ami arra vonatkozott, amikor a kerék és az azt tartó tengely középpontja nem esik egybe, s a kerék egyik irányba kitért, kibillent a forgás közben. (Ezt elkerülendő szokás a kocsik kerekét centríroztatni).
A kibillentség okaként pedig az érzéseket jelölte meg. Amik közül az egyik legfontosabb, de koránt sem egyetlen a vágy és a ragaszkodás.
Gyakorlatiasan azt mondjuk, hogy maga a mindfulness eredeti célja, hogy képesek legyünk rálátni önmagunkra.
S ezen belül azon érzésekre, gondolatokra és kényszerekre (ellenállásokra), melyek a belső nyugalom állapotából kibillentenek minket.
Amiket elengedve képesek leszünk feloldani az automatikus reakciókat, helyettesítve őket tudatos válaszokkal.
Amihez vannak kifejezetten nyugati szemléletre kidolgozott, nagyon egyszerű módszerek, melytől az egésznek rövid idő alatt nagy hatása lehet az élete.
Megjegyzés: a szenvedés szót csak nyugaton használják a dukkha szó jelentéstartalmának visszaadására, mely egy félrefordítás eredménye.
A korai misszionáriusok amikor igyekeztek megérteni Buddha tanításait, a fordítás során a saját fogalmi rendszerükbe illesztették be az elhangzottakat. S a dukkha egyik következményével ragadták meg a szó jelentését.)
Személyes tapasztalatom
A mindfulness első lépései, amit sok esetben a pszichológusok tanítanak meg zömmel mentális és érzelmi nehézségekkel küzdő embereknek, az egy egészséges ember számára nem igazán nagy kihívás.
A kihívást inkább a mindennapok állandó zakatolása, az ezernyi feladat és interakció jelenti, amit a telefon, a TV, az internet még extrán megfejel.
Ami annyira elviszi a figyelmünket, hogy a gyakorlást és sok mást is képes nagyon megnehezíteni.
Aminek a mennyiségét érdemes csökkenteni, korlátok közé szorítani. Mert sokunkat egy nap alatt több inger ér, mint ami pár száz éve egy hónap alatt eljutott hozzánk.
Aminek pedig egyenes következménye a túlterhelt mentális állapot, amit stressznek hívunk.
Ha bekerülünk egy tradicionális vipasszana vagy zen elvonulásra, az meg a másik véglet. Az bizony arra van tervezve, sok száz év alatt tökéletesítve, hogy kénytelen-kelletlen szembe tudj nézni önmagaddal.
- A tested állapotával
- a szokásaiddal
- a kényszereiddel
- az egód furcsaságairól nem is beszélve.
Ami, valljuk meg őszintén, még többedszerre sem sétagalopp. De némi elkötelezettséggel és kitartással túl lehet ezeken lendülni viszonylag könnyen. Nyilván letéve ezt-azt az egónkból és a mentális merevségünkből.
Amit én csinálok a coach munkám során, az nehézségben valahol fél úton van ezek között. Amire valaki kész van, s tud vele haladni, míg mások nem.
Alapvetően a jelen helyzetünk, állapotunk tudatosítása az első pontja annak az 5 lépéses folyamatnak, aminek révén bárki élete meg tud változni. Ami bizony egy-két kellemetlen pillanattal együtt jár.
Ez pontosan olyan, mint az, hogy a rántott csirkéhez a csirkét ki kell vinni az ólból, s le kell vágni. Másképp nem lesz belőle ebéd vagy vacsora..
Persze lehet próbálkozni műhússal, meg vega étrenddel, de a földművelés ugyan úgy állatok halálával jár, csak elsőre nem annyira nyilvánvaló…
Ha képesnek érzed magad arra, hogy szembe néz életed eddig szőnyeg alá söpört részével is, vagy már túl kényelmetlen az, amiben benne vagy,
hívj fel telefonon:
(És adj egy új, minőségileg más irányt az életednek
az elkövetkező pár hónapban.)
Ki mondja mindezt?
Matits Viktor (Maci)
önismereti mentor,
elengedés tanár
Melyben ugyan a nehézségek és a kihívások nem szűnnek meg, de nem is tesznek minket egy érzelmi és mentális hullámvasútra.
Mindezt egyszerűen, könnyen és realíve gyorsan.
Teszem azt annak ellenére, hogy nem vagyok
sem pszichiáter.
Csupán egy gyakorló buddhista, aki a tudatosság útját járja több, mint 25 éve. S a munkám során igyekszem átadni mindazt, amit az elmúl években megértettem a világról
Mindezt úgy, hogy az érthető és befogadható legyen. Lehántva minden kultúrális sallangot, de a tanítások lényegi elemeit megtartva.
Amihez természetesen az is hozzátartozik, hogy mindenkinek meghagyom a saját hitét, s nem kezdek el senkit sem téríteni.
Inkább Hale Dvwoskin nyomdokain járva igyekszem megmutatni a világ sokszínűségét, segítve a nehézséget okozó belső akadályok elengedését.
Mert amikor meglátjuk azt, hogy hogyan tesszük az életünket nehézzé és bonyolultá, akkor vagyunk képesek igazán azt meg is változtatni.
Ha azt szeretnéd, hogy valaki simogassa a lelked, nem én vagyok a te embered.
Ha azt szeretnéd, hogy motíváljalak s lelkesítselek, akkor is jobb, ha mást keresel.
Ha viszont ahhoz kell az inspiráció és támogatás, hogy elengedd a nehézségeid, belső nyugtalanságod forrását, akkor bízvást számíthatsz rám.
Őszintén és egyenesen mindig meg szoktam mondani azt, amit látok, s mindig meghagyom a szabad választást, hogy a meglátásaimmal mindenki azt csináljon, amit akar.
Egyszerűen azért, mert tudom, hogy ahogyan én látom a világot, az nem mindenkinek befogadható.
Éveken át bevettem azt, hogy minden megváltoztatható, csak akarni kell.
Ami szép és jó, meg sokaknak hitet ad, de a valóság ennél prózaibb.
Mert az, hogy bárki bármit meg tud változtatni az életében, az egyszerűen nem igaz.
Akiknél a mentális és érzelmi nehézségek átvették az irányitást, s mindenben csak a nehézséget látják, s nem képesek a mindennapok szintjén jól működni, annak mindaz, amit leírok ezen az oladon túl nagy ugrás.
Felismerhetik, hogy amit leírok, az rájuk is igaz. De mivel nem tudnak a mélyére nézni az életüknek, csak egy okká és igazolássá válik számukra ahhoz, hogy miért érzik magukat rosszul. S miért kell még mindig mások támogatását igénybe venniük.
Épp ezért akik ilyen mentális állapotban vannak, azoktól mindig azt kérem, hogy keressenek egy pszichológust vagy egy pszichiátert, mert ők azok, akik nekik tudnak segíteni.