A mindfulness útja

A mostanában egyre divatosabb mindfulness elsőre úgy tűnik, hogy csak egy újabb divatos spirituális hóbort, jobb esetben egy újabb önfejlesztési hóbort.

Ami nem is állhat messzebb a valóságtól, mert egy több ezer éves tradícióról van szó, melyet (ugyan más szemléletre építve) már az ősi Kínában is gyakoroltak a taoisták.

Célja az, hogy megtanulhatunk a jelenben élni, a múlt és a jövő zavaró hatásait elengedve. Így csökken a stressz, az aggódás és a bizonytalanság.

Nem véletlen, hogy a pszichológia is átvette a jelenlét gyakorlatának egyes elemeit, ami sokban segíti a stressz csökkentését, a depresszió megelőzését és sok más kognitív folyamatot is.

De vajon miért ilyen hatékony? Miért tudja ennyire átformálni a mindennapjainkat?

A mindfulness gyökerei

A ma használatos mindfulness technikák eredete több mint 2500 évre nyúlik vissza. Buddha a Szatipatthána szuttában négy fő területet nevezett meg, amire a figyelmünk irányulhat:

• a testre,
• az érzésekre,
• a mentális jelenségekre (gondolatokra) és
• a tudatunkra, amiben ezek megjelennek.

A lényeg nem az, hogy tökéletes meditációs pózban üljünk, hanem hogy ítélkezés nélkül figyeljük meg a valóságot. Ezért a mindfulness gyakorlása bárkinek elérhető, nem számít, mennyire hajlékony valaki, mennyire rugalmas a teste.

Sokkal fontosabb, hogy figyeljünk a mindfulness három alapelvére, mint hogy hosszú ideig mozdulatlanul üljünk.

A mindfulness három alapelve

• Fókusz a jelenre: A gondolatok és az érzések helyett a légzésünkre, a testünkre, annak egy pontjára vagy egy külső tárgyra figyelünk.
  A jelenben maradunk, és hagyjuk, hogy a gondolatok és érzések jöjjenek és menjenek.

• Ítélkezésmentesség: Nem minősítjük a tapasztalatainkat, csak megfigyeljük őket, anélkül, hogy jónak vagy rossznak bélyegeznénk.

• Nyitottság: Elfogadjuk, hogy a jelen pillanat nem tökéletes, és ez segít csökkenteni az érzelmi reakcióinkat.

A mindfulness gyakorlat működéséből adódóan nem egy gyors megoldás. Hanem egy út, ami kitartást és gyakorlást igényel, de mély változásokat hozhat közép és hosszabb távon.

A mindfulness pszichológiája

A mindfulness módszere a nyugati emberekhez főként pszichológusok révén érkezett el. Ők az eredeti buddhista tanításból csak azt vették át, ami a hétköznapi életben is segíthet.

Mert a pszichológusok célja elérni egy belső, kiegyensúlyozott állapotot, és ezt felhasználni a lelki problémák kezelésére.

Mindfulness és a stressz

Jon Kabat-Zinn alkotta meg a Stresszcsökkentés Tudatos Jelenléten Alapuló Programot (MBSR). Ebben a mindfulness módszert már keleti elemek nélkül tanítják, így sok ember számára elérhető lett.

Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor elveszítjük a kontrollt, a szívünk hevesen ver, a gondolataink cikáznak. Az MBSR program abban segít, hogy felismerjük a testünk jelzéseit, és ne automatikusan, hanem tudatosan reagáljunk azokra.

A jelenlét gyakorlása itt egy eszköz, amivel megtanulunk tudatosan válaszolni a testünk jeleire.

A belső viharaink csillapítása

Az MBSR módszert sokan sikerrel alkalmazták, ezért pszichológusok más területeken is elkezdték használni. Az egyik legismertebb ilyen módszer a Tudatos Jelenléten Alapuló Kognitív Terápia (MBCT), amit főleg depresszió és negatív gondolatok kezelésére fejlesztettek ki.

Az MBCT főleg a gondolatokkal való azonosulás problémájával foglalkozik, de nem tér ki mindenre, ami a mindfulness gyakorlás lényegét adja. Ez érthető, hiszen alapvetően terápiás módszerről van szó.

Fontos megjegyezni, hogy a mindfulness alapú terápiát nem szabad összekeverni a mindfulness gyakorlásával. Ez olyan, mintha egy fazekas művészetterapeuta összekeverné a terápiás munkát a fazekasság tanításával – a kettő nem ugyanaz.

A mindfulness gyakorlata

A mindfulness gyakorlása nem feltétlenül meditáció, de a megtanulásában és gyakorlásában segít, ha egyenes háttal ülünk, mert így kevesebb zavaró gondolat és érzés akad el a világunkban.

Néhány egyszerű gyakorlat:

• 5 perces szünet: Állj meg naponta párszor, és tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:

  • Hogy érzem magam fizikailag?

  • Milyen gondolatok vannak bennem?

  • Milyen érzések jelennek meg?

  • Hogyan szemlélem mindezt?

• Testpásztázás: Ülj vagy feküdj kényelmesen, és lassan figyeld végig a testedet a lábujjaktól a fejtetőig. Észleled-e valahol feszültséget, meleget vagy más érzést? Kapcsolódik-e ehhez gondolat vagy érzés?

• Légzésfigyelés: Figyeld meg a belégzést, a légzéstartást és a kilégzést. Ez segít aktiválni a vagus nervust, a bolygó ideget, ami bizonyítottan csökkenti a stresszt (mert a test nyugodt állapotát, pontosabban a paraszimpatikus rendszerét aktíválja).

Kezdheted úgy is, hogy négy számolásig belélegzel, két másodpercig bent tartod, majd hat számolásig kilélegzel. Ismételd ezt ötször, és figyeld, ahogy ellazulsz.

A mindfulness gyakorlásról külön bejegyzést is írtam, mert ezek a gyakorlatok egymásra épülnek.

A mindfulness gyakorlás paradoxona

Az igazi változás nem akkor történik, amikor mindenáron változni akarunk, hanem amikor elfogadjuk, ahol éppen tartunk. Például, ha dühösek vagyunk, és el akarjuk nyomni ezt az érzést, az csak erősebb lesz. Ha viszont megfigyeljük, milyen érzéseket élünk át, az segít abban, hogy a bennünk lévő érzések maguktól feloldódjanak.

Megjegyzés: A felszínes, “gondolkodj pozitívan” típusú tanácsok gyakran nem működnek, mert csak a felszínt érintik. A valódi változáshoz szembe kell néznünk önmagunkkal és a nehézségeinkkel.

Mindfulness a mindennapokban

A tudatos jelenlét nem cél, hanem út. Nem az a lényeg, hogy tökéletesé váljunk, hanem hogy mindig visszatérjünk a jelen pillanathoz.

A jelenlétet segítheti például:

• egy csésze kávé lassú kortyolgatása,

• egy gyermek nevetésének figyelése,

• vagy egyszerűen a légzésünk követése.

A lényeg, hogy ne akarjunk elérni semmit, csak fedezzük fel, mi vesz körül minket és mi zajlik bennünk.

A mindfulness négy fő területe

Buddha szerint a mindfulness gyakorlásának négy fő területe van: a test, az érzések, a tudat és a mentális jelenségek. Még az önmagunkról alkotott kép is csak egy múló történés, ami idővel változik és elmúlik.

Egy mentális vagy érzelmi nehézségekkel küzdő embernek ezek az információk nem mindig segítenek azonnal. De egy érett, egészséges emberi működéshez hozzátartozik, hogy szembenézzünk az élet nehezebb részeivel is – lehetőleg még akkor, amikor van rá energiánk.

Mert ha valaki idősebb korára kénytelen szembe nézni az elmúlás gondolatával, akkor tele lesz félelemmel és aggódással, amivel akkor már nagyon nehéz változtatni.

Adjunk utat a változásnak!

A mindfulness útján eljön az a pont, amikor túllépve a saját történetünkön és a mindennapok gondjain, érdemes elgondolkodni néhány mélyebb kérdésen is.

Mert ezek nagyon átformálhatják a szemléletünket.

Ezek inkább a gondolkodásunk kereteit kitágító kérdések, melyek révén a berögzült mindennapi tudatosságunk kereteit kitágíthatjuk. A pont ezért inkább szemlélni érdemes ezen kérdéseket, s felismerni a ránk jellemző megoldását, mint egy tökéletes és helyes választ találni rá:

• Ha most leállnának a gondolataid – ki maradna itt?

• Hogyan szólna a csend, ha nem próbálnád meghallgatni?

• Hol kezdődik és hol ér véget a légzésed?

Engedd, hogy ezek a kérdések elvezessenek oda, ahol már nincsenek szavak, csak tapasztalatok. Nem baj, ha nem tudod szavakba önteni, mert sokszor a valódi válasz túl van a szavakon.

Ajánlott olvasmányok

• Jon Kabat-Zinn: “Teljes jelenlétben” – gyakorlati útmutató az MBSR-hez.

• Thich Nhat Hanh: “A csend hangja” – egyszerű, mégis mély bölcsességek a mindfulnessről.

• Huszka Zsolt: “Tudatos lélek” – magyar szerzőtől, a mindfulness szemléletéről és gyakorlatáról.

A könyvek csak útjelzők. A valódi munka akkor kezdődik, amikor becsukod őket, és elkezded gyakorolni a mindennapokban.

Egy személyes megjegyzés

Ez volt a téma bevezető része. A mindfulness gyakorlás során mindenkinél más-más dolgok jöhetnek a felszínre, mert a tudatalattink annyira egyedi, mint az ujjlenyomatunk.

Lehet, hogy nem rögtön jönnek elő nehézségek, de könnyen találkozhatunk az önfejlesztés első nagy kihívásával: sokkal jobban észrevesszük, mi zajlik bennünk. Nem lesz több érzésünk vagy gondolatunk, csak többször vesszük észre, ha túlterheltek vagyunk.

Amin egyedül keresztülmenni nem annyira egyszerű, mint amire elsőre gondolnánk.

Coachként azt látom, hogy van öt alapvető működési módunk, amelyek meghatározzák az életünket. De amikor ezek egyszerre jelentkeznek, nem mindig könnyű őket kezelni.

Ezek a hatások befolyásolják a céljainkat, az érzéseinket, sőt a gondolkodásunkat is, és gyakran zsákutcába vezetnek minket.

Amikor benne vagyunk egy nehéz helyzetben, nem könnyű megtalálni a jó irányt. Én is sokszor eltévedtem, ezért foglalkozom ezzel kiemelten.

Ha nem tudjuk, hogyan lépjünk ki ezekből a helyzetekből, csak próbálkozunk, és akár még nehezebb helyzetbe is kerülhetünk.