A tudatos önreflexió két eltérő módon gyakorolható. Kognitív módon, gondolatokkal formáltan, vagy szemlélődve, csak a jelenségekre figyelve.
Mindkét megközelítés hasznos, de fontos tudatosítani, hogy más irányba terelik az életünket.
A kognitív megközelítés a személyiségünkre, a gondolkodásunkra épít, annak felhasználásával igyekszik a bennünk megjelenő gondolatokat és érzéseket olyanná formálni, hogy a mindennapok kihívásainak képesek legyünk megfigyelni.
A tapasztalatokra összpontosító, szemlélődő önreflexió a megjelenő érzéseket és gondolatokat is csak tapasztalatként szemléli, és nem tesz velük semmit. Csak egyszerűen hagyja, hogy elmúljanak, mint egy nyári zivatar.
Kognitív, gondolkodás alapú önreflexió
A kognitív önreflexió egy olyan folyamat, amely segít tudatosítani, hogyan gondolkodunk és érzünk a mindennapokban.
Ez a módszer a gondolataink, érzelmeink és tapasztalataink szisztematikus vizsgálatán alapul, hogy jobban megértsük, miért reagálunk bizonyos módon adott helyzetekben.
Ennek a megközelítésnek az elméleti háttere nagyon alaposan kidolgozott, sokféle pszichológiai módszer épül rá.
De idehaza többnyire egy képzett pszichológus vagy pszichiáter közreműködését igényli, mert pszichoterápiának minősül, amit csak képzett szakemberek végezhetnek.
Naplóírás
A naplóírás az önreflexió egy önállóan is végezhető formája, habár a lényeg a részletekben rejlik. Mert önmagában a mindennapi élményeinket és érzelmeinket egy füzetbe leírva túl sok mindent nem fog változni az életünkön.
Ami sokkal lényegesebb, az a külső tapasztalatainkat kísérő belső tapasztalatok tudatosítása. Ami akár egy önfejlesztési folyamat alapja is lehet, ha visszanézve meglátjuk azt, mi az, ami igazán hatott ránk.
És mik azok a történetek, melyeknek csak epizódszerep jutott, és már nem is tartjuk fontosnak, vagy nem is emlékszünk rájuk?”
A naplóírásnak több formája is van:
-
Napi bejegyzések főleg akkor hasznosak, ha egy új szokást szeretnénk követni. Vagy valami új helyzetbe kerültünk, s az abban való helytállásunkat szeretnénk tudatosan követni
-
Témakövető bejegyzések akkor készülnek, amikor egy számunkra fontos témában történik valami, s annak kapcsán írjuk le az élményeinket, illetve az azt kisérő érzéseinket és gondolatainkat.
S egy ilyen napló a céljaink követésének is nagyszerű eszköze lehet. Főleg akkor, ha a célhoz vezető utat, a körülmények és a tapasztalatok hatására újra és újra át szoktuk tervezni. -
Hála napló alapvetően nem a önreflexió eszköze, de a teljesség kedvéért megemlítem. A hálanapló inkább egy szokáserősítő, a mentális fókuszunkat az élet napos oldalának meglátására nevelő eszköz.
Mindfulness meditáció
A mindfulness meditáció célja, hogy a jelen pillanatban időzve megfigyeljük gondolatainkat anélkül, hogy belegabalyodnánk azokba. Ennek révén jobban megérthetjük azt, mi történik bennünk, és hogyan reagálunk a különböző ingerekre.
A mindfulness eredetileg nem arról szól, hogy megváltoztassuk a gondolatainkat, hanem arról, hogy elfogadjuk őket és megfigyeljük, ahogy jönnek és mennek. Ragaszkodás és elutasítás nélkül.
Ezt fejezte ki a szanszkrit shiné kifejezés is, mely békét jelent, melyet a tapasztalatok nem tudnak megváltoztatni.
A gubanc ott van, hogy idehaza egyre többen MBCT módszert akarják eladni mindfulness néven, de ez egy félreértésen alapul.
A mindfulness eredeti formája nem címkézi a jelenségeket, nem akarja azokat megítélni sem, hanem csak hagyja a tapasztalatot csak megjelenjenek, változzanak s elmúljanak.
Hogyan hat a kognitív önreflexió az életünkre?
A kognitív önreflexió segít abban, hogy jobban megértsük saját gondolkodási mintáinkat és érzelmi reakcióinkat. Ami természetesen sosem lehet teljes, mert a világról alkotott képünk sem az.
Másrészt a kognitív önreflexióval képesek lehetünk hatékonyabban kezelni a stresszt és a negatív érzelmeket.
Például, ha felismerjük, hogy bizonyos gondolatok milyen érzelmi válaszokkal együtt jelennek meg, akkor (elméletileg) képesek leszünk a gondolatokat átstrukturálva az érzéseinket megváltoztatni.
Tovább olvasva majd látni fogjuk, hogy ez nem feltétlen van így. De ne rohanjunk előre. Egyenlőre még csak a személyiség szintjével foglalkozunk, s az azt jobbá alakítani hívatott pszichológiai megközelítéssel.
Az önreflexió hiányosságai
Az önreflexió, legalább is kezdetben a személyiségünk reflexiójáról szól. S mivel a személyiségünk sok minden, csak nem tökéletes, épp ezért nem lát meg mindent.
Ahhoz, hogy ezen „vakfoltok” kapcsán legyen némi információnk, a támogató emberek jelenléte elengedhetetlen. Például azért, hogy pontosabban érzékeljük azt, hogy a cselekedeteink hogyan hatnak másokra.
Azonban fontos, hogy ezeket a visszajelzéseket kritikusan fogjuk fel és ne engedjük, hogy mások véleménye teljesen meghatározza az önképünket. Mert a mások meglátásai is némileg torzítottan jelennek meg, az ő szűrőiken keresztül…
A kognitív megközelítés korlátjai
Az önismeret és a önfejlesztés témaköre a legtöbb esetben a gondolkodáson keresztül igyekszik megfogalmazni az emberi működést.
Ami kiindulópontnak teljesen jó, de az elmúlt 50-70 évben egyre több minden arra mutat, hogy az emberi működésnek van egy olyan része is, amit közvetlenül nem vagy legalábbis nem minden esetben tudunk irányítani.
Ami mögött egyre inkább az látszik, hogy a tudatalatti hatása érhető tetten. Amihez már egy más fajta önreflexióra van szükség. Mely nem feltétlen szorítja be a tapasztalatokat a szavakkal megfogalmazható képek börtönébe.
Hanem sokkal tágabban, figyel a megjelenő érzésekre és képekre is.
Mely a tudatalatti tartamához való hozzáférést nagyban megkönnyíti. Mert a tudatalatti is főleg érzések és képek formájában tároljuk el a múlt eseményeit.
Szemlélődő önreflexió
A szemlélődő önreflexió alapvetően a bennünk lévő érzelmi és mentális elakadások felszínre hozásában és feloldásában segít.
Kevésbé a gondolatok formálására való, mint a tudatalatti tartalmának megtisztítására. Amit hagyományosan elvonulásban, a külső ingerektől elzártan gyakoroltak, ami ma már nem feltétlen segít annyit a gyakorlásban, mint korábban.
Egyszerűen azért, mert a felgyorsult életünk benyomásai olyan mértékben jön fel a tudatalattinkból, hogy egy madár csicsergős, nyugodt környezetben a mentális lazítást teljesen ellehetetleníti.
Klasszikus önreflexiós módszerek
A legtöbb ősi önreflexiós módszer a kézzelfogható tapasztalatokra fókuszál kiindulásképpen, s innen halad „visszafele”, a gondolatok és érzések irányában.
Az anapanasati egy lélegzésre fókuszáló meditáció, amely segít abban, hogy a jelen pillanatban maradjunk és megfigyeljük azt, ahogyan ez ránk.
A gond vele az, hogy a légzésre való fókuszálás rengeteg érzést és gondolatot is képes a felszínre hozni, mely a kezdőknek, akik ezekkel még nem igazán tudnak mit kezdeni, elég sok nehézség forrása.
De hosszabb távon képes azt megtanítani nekünk, hogy hogyan működik a testünk, az elménk és az érzelmi világunk, s s ezek hogyan hatnak az életünkre.
A testünk érzékelése elsőre egy egyszerűbb feladatnak tűnhet, habár ez nagyon nehézzé is tud válni, ha az az feladat, hogy vegyünk fel egy testtartást, s abba maradjunk mondjuk 40-50 percig.
De pont ennek révén leszünk képesek igazán felfedezni azt, hogy az érzelmi és fizikai rendszerünk hogyan van összekapcsolva, hogyan működik (vagy épp nem működik) együtt.
Amit viszont nem szabad elhallgatni, hogy ezen gyakorlatokhoz nagyon nagy elkötelezettségre és kitartásra van szükség, ami sokaknak egyszerűen nincs meg. Mert elsőre nincs meg az a fajta tudás, ami a gyors haladást lehetővé tenni.
Mert amikor elöntenek a tapasztalatok, s nem tudunk ettől távolságot tartani, úgy elfognak söpörni minket, mint a tengerpartra épített cölöpházat a cunami.
Az önreflexió modern formái
Az önreflexió, mint látható, egy egyéni erőfeszítést igénylő belső munka. A lényegi pont az, hogy tudatosítjuk magunkban, mi történt velünk, s abban mi miként vettünk részt.
Mennyire választottunk egy helyzetben szabadon, illetve mennyire sodornak el minket a tudatalattiból feljövő reakciók.
De ebben van egy csavar. Sokan nem érzékelik azt a működési módot, ami a reakcióikat alapvetően meghatározzák. S ez akár egy segítő emberre is igaz lehet.
Magam is küzdöttem ezzel rengeteget,
ezért is lett a munkám egyik fő fókusza…
Hogy a megjelenő tapasztalatoktól függetlenül jól tudjam magam érezni a bőrömben.
Az önreflexió újratervezése
A szemlélődő önreflexió fő célja, hogy az önkéntelen reakcióink 5 fő okát képesek legyünk elengedni.
- A környezettől átvett reakciókat
- A gyerekkori benyomásaink hatásait
- A családunk transzgenerációs hatásait
stb.
Amihez fel tudjuk használni akár a kognitív működésünket is, ha nem akarjuk akár hetekig ugyan azt az egy történetet figyelgetni.
Egyszerű kérdésekkel, teret adva, s irányt mutatva a változás felé.
Az önreflexió hatása az életünkre
A szemlélődő önreflexió segít abban, hogy elengedjük a folyamatos gondolkodást és a negatív érzelmeket.
Ezáltal több tér marad arra a belső világunkban, hogy azzal foglalkozzunk, amit ténylegesen el akarunk érni.
Egy stresszes helyzetben elkezdünk lélegzésünkre fókuszálni, amivel meg tudunk szabadulni azon belső feszülésektől és elakadásoktól, amelyek a külső hatást felerősiti a belső világunkban.
A szemlélődő megközelítés hatására a cselekedetek, a gondolatok és az érzések nem különálló entitásokként jelennek meg az életünkben, hanem egy folyamatos tapasztalati áram részei lesznek.
Ez a megközelítés segít abban is, hogy jobban megértsük, hogyan hatnak egymásra ezek a tényezők, és hogyan lehet őket harmonizálni.
Elkerülve illetve feloldva azon helyzeteket is, amivel korábban rengeteg nehézséget s bajt termeltünk az életünkben.
Az idővel megjelenő kimozdíthatatlan belső békéről nem is beszélve.
Az önreflexió egy folyamat
Pontosabban egy olyan folyamatos munka, mely az önfejlesztő munka alapja. S melyre az önfejlesztő munka minden fázisában hatalmas nagy szükség van.
Ugyan nem a legmodernebb megközelítés, mert nem minden esetben hoz azonnali változást (habár jól használva az is lehetséges). De minden esetre gyakorlatot és elkötelezettséget igényel.
Nem egy olyan emberrel hozott össze a sors, akinek az önreflexióra épülő 5 lépéses módszer révén tudtam segíteni (magamat is beleértve). Még olyan helyzetekben is amikor valaki nem egy-két ponton volt elakadva az életében, hanem nagyon sok helyen.
S mégis képes volt változtatni az életén. Igaz, eltartott egy ideig, néhány hónapig, de szerintem megérte nekik.
Van egy mód, hogy ne egyesével kelljen az összes érzelmi gubancunk összes összetevőjét átformálnunk (mert ahhoz egy élet is kevés). De annak használata sem megy magától, azért bizony dolgozni kell.
Mindenkinek a saját életén.
Mert én nem tudom senkinek sem az életét jobbá „varázsolni”.
Én is csak egy úton járó ember vagyok, mint mindenki más, aki már látott ezt-azt. S van annak kapcsán releváns tapasztalatom, hogy milyen működésnek milyen következményei lehetnek.
Ha azt érzed, hogy ami most van, az már túl kényelmetlen, s hajlandó is vagy tenni azért, hogy jobb legyen az életed,
hívj fel telefonon:
(És adj egy új, minőségileg más irányt az életednek
az elkövetkező pár hónapban.)
Ki mondja mindezt?
Matits Viktor (Maci)
önismereti mentor,
elengedés tanár
Melyben ugyan a nehézségek és a kihívások nem szűnnek meg, de nem is tesznek minket egy érzelmi és mentális hullámvasútra.
Mindezt egyszerűen, könnyen és realíve gyorsan.
Teszem azt annak ellenére, hogy nem vagyok
sem pszichiáter.
Csupán egy gyakorló buddhista, aki a tudatosság útját járja több, mint 25 éve. S a munkám során igyekszem átadni mindazt, amit az elmúl években megértettem a világról
Mindezt úgy, hogy az érthető és befogadható legyen. Lehántva minden kultúrális sallangot, de a tanítások lényegi elemeit megtartva.
Amihez természetesen az is hozzátartozik, hogy mindenkinek meghagyom a saját hitét, s nem kezdek el senkit sem téríteni.
Inkább Hale Dvwoskin nyomdokain járva igyekszem megmutatni a világ sokszínűségét, segítve a nehézséget okozó belső akadályok elengedését.
Mert amikor meglátjuk azt, hogy hogyan tesszük az életünket nehézzé és bonyolultá, akkor vagyunk képesek igazán azt meg is változtatni.
Ha azt szeretnéd, hogy valaki simogassa a lelked, nem én vagyok a te embered.
Ha azt szeretnéd, hogy motíváljalak s lelkesítselek, akkor is jobb, ha mást keresel.
Ha viszont ahhoz kell az inspiráció és támogatás, hogy elengedd a nehézségeid, belső nyugtalanságod forrását, akkor bízvást számíthatsz rám.
Őszintén és egyenesen mindig meg szoktam mondani azt, amit látok, s mindig meghagyom a szabad választást, hogy a meglátásaimmal mindenki azt csináljon, amit akar.
Egyszerűen azért, mert tudom, hogy ahogyan én látom a világot, az nem mindenkinek befogadható.
Éveken át bevettem azt, hogy minden megváltoztatható, csak akarni kell.
Ami szép és jó, meg sokaknak hitet ad, de a valóság ennél prózaibb.
Mert az, hogy bárki bármit meg tud változtatni az életében, az egyszerűen nem igaz.
Akiknél a mentális és érzelmi nehézségek átvették az irányitást, s mindenben csak a nehézséget látják, s nem képesek a mindennapok szintjén jól működni, annak mindaz, amit leírok ezen az oladon túl nagy ugrás.
Felismerhetik, hogy amit leírok, az rájuk is igaz. De mivel nem tudnak a mélyére nézni az életüknek, csak egy okká és igazolássá válik számukra ahhoz, hogy miért érzik magukat rosszul. S miért kell még mindig mások támogatását igénybe venniük.
Épp ezért akik ilyen mentális állapotban vannak, azoktól mindig azt kérem, hogy keressenek egy pszichológust vagy egy pszichiátert, mert ők azok, akik nekik tudnak segíteni.