A mindfulness útja

Olvasási idő: 9 perc

Mindfullness ma

A mostanában egyre divatosabb mindfulness elsőre úgy tűnik, hogy csak egy újabb divatos spirituális hóbort, jobb esetben egy újabb önfejlesztési hóbort.

Ami nem is állhat messzebb a valóságtól, mert egy több ezer éves tradícióról van szó, melyet (ugyan más szemléletre építve) már az ősi Kínában is gyakoroltak a taoisták.

Célja az, hogy megtanulhatunk a jelenben élni, a múlt és a jövő zavaró hatásait elengedve. Amitől csökken a stressz, az aggódás és a bizonytalanság.

Nem véletlen, hogy a pszichológia is átvette a jelenlét gyakorlatának egyes elemeit, ami sokaknak segíti a stressz csökkentését, a depresszió megelőzését és sok más kognitív folyamatot is.

De vajon miért ilyen hatékony? Miért tudja ennyire átformálni a mindennapjainkat?

A mindfulness gyökerei

A ma használatos mindfulness technikák eredete több mint 2500 évre nyúlik vissza. Buddha a Szatipatthána szuttában négy fő területet nevezett meg, amire a figyelmünk irányulhat:

• a testre,
• az érzésekre,
• a mentális jelenségekre (gondolatokra) és
• a tudatunkra, amiben ezek megjelennek.

A lényeg nem az, hogy tökéletes meditációs pózban üljünk, hanem hogy ítélkezés nélkül figyeljük meg a bennünk lejátszódó folyamatokat. Ezért a mindfulness gyakorlása bárkinek elérhető, nem számít, mennyire vagy hajlékony, mennyire rugalmas a tested.

Sokkal fontosabb, hogy figyeljünk a mindfulness három alapelvére, mint hogy hosszú ideig mozdulatlanul üljünk.

A mindfulness három alapelve

• Fókusz a jelenre: A gondolatok és az érzések helyett a légzésünkre, a testünkre, annak egy pontjára vagy egy külső tárgyra figyelünk.
  A jelenben maradunk, és hagyjuk, hogy a gondolatok és érzések jöjjenek és menjenek.
• Ítélkezésmentesség: Nem minősítjük a tapasztalatainkat, csak megfigyeljük őket, anélkül, hogy jónak vagy rossznak bélyegeznénk.
• Nyitottság: Elfogadjuk, hogy a jelen pillanat nem tökéletes, és ez segít csökkenteni az érzelmi reakcióinkat.

A mindfulness gyakorlat működéséből adódóan nem egy gyors megoldás. Hanem egy út, ami kitartást és gyakorlást igényel, de mély változásokat hozhat közép és hosszabb távon.

A mindfulness pszichológiája

A mindfulness módszere a nyugati emberekhez főként pszichológusok révén érkezett el. Ők az eredeti buddhista tanításból csak azt vették át, ami egy zaklatott belső állapotú ember életét segít lenyugtatni.

Mert a pszichológusok célja elérni egy belső, kiegyensúlyozott állapotot, és ezt felhasználni a lelki problémák kezelésére.

Mindfulness és a stressz

Jon Kabat-Zinn alkotta meg a Stresszcsökkentés Tudatos Jelenléten Alapuló Programot (MBSR). Ebben a mindfulness módszert már keleti elemek nélkül tanítják, így sok ember számára elérhető lett.

Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor elveszítjük a kontrollt, a szívünk hevesen ver, a gondolataink cikáznak. Az MBSR program abban segít, hogy felismerjük a testünk jelzéseit, és ne automatikusan, hanem tudatosan reagáljunk azokra.

A jelenlét gyakorlása itt egy eszköz, amivel megtanuljuk tudatosan formálni a testünk jeleire.

A belső viharaink csillapítása

Az MBSR módszert sokan sikerrel alkalmazták, ezért pszichológusok más területeken is elkezdték használni. Az egyik idehaza is ismertebb módszer a Tudatos Jelenléten Alapuló Kognitív Terápia (MBCT), amit főleg depresszió és negatív gondolatok kezelésére fejlesztettek ki.

Az MBCT főleg a gondolatokkal való azonosulás problémájával foglalkozik, de nem tér ki mindenre, ami a mindfulness gyakorlás lényegét adja. Ez érthető, hiszen alapvetően egy terápiás módszerről van szó.

Fontos megjegyezni, hogy a mindfulness alapú terápiát nem szabad összekeverni a mindfulness gyakorlásával. Ez olyan, mintha egy fazekas művészetterapeuta összekeverné a terápiás munkát a fazekasság tanításával – a kettő közel sem nem ugyanaz.

A mindfulness gyakorlata

A mindfulness gyakorlása nem feltétlenül meditáció, de a megtanulásában és gyakorlásában segít, ha egyenes háttal ülünk, mert így kevesebb zavaró gondolat és érzés akad el a világunkban.

Néhány egyszerű gyakorlat: 5 perces szünet: Állj meg naponta párszor, és tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:

• Hogy érzem magam fizikailag?
• Milyen gondolatok vannak bennem?
• Milyen érzések jelennek meg?
• Hogyan szemlélem mindezt?

Testpásztázás: Ülj vagy feküdj kényelmesen, és lassan figyeld végig a testedet a lábujjaktól a fejtetőig. Észleled-e valahol feszültséget, meleget vagy más érzést? Kapcsolódik-e ehhez gondolat vagy érzés?

Légzésfigyelés: Figyeld meg a belégzést, a légzéstartást és a kilégzést. Ez segít aktiválni a vagus nervust, a bolygó ideget, ami bizonyítottan csökkenti a stresszt (mert a test nyugodt állapotát, pontosabban a paraszimpatikus rendszerét aktíválja).

Kezdheted úgy is, hogy négy számolásig belélegzel, két másodpercig bent tartod, majd hat számolásig kilélegzel. Ismételd ezt ötször, és figyeld, ahogy ellazulsz.

A mindfulness gyakorlásról külön bejegyzést is írtam, mert ezek a gyakorlatok egymásra épülnek.

A mindfulness gyakorlás paradoxona

Az igazi változás nem akkor történik, amikor mindenáron változni akarunk, hanem amikor elfogadjuk, ahol éppen tartunk. Például, ha dühösek vagyunk, és el akarjuk nyomni ezt az érzést, az csak erősebb lesz. Ha viszont megfigyeljük, milyen érzéseket élünk át, az segít abban, hogy a bennünk lévő érzések maguktól feloldódjanak.

Megjegyzés: A felszínes, „gondolkodj pozitívan” típusú tanácsok gyakran nem működnek, mert csak a felszínt érintik. A valódi változáshoz szembe kell néznünk önmagunkkal és a nehézségeinkkel.

Mindfulness a mindennapokban

A tudatos jelenlét nem cél, hanem út. Nem az a lényeg, hogy tökéletesé váljunk, hanem hogy mindig visszatérjünk a jelen pillanathoz.

A jelenlétet segítheti például:

• egy csésze kávé lassú kortyolgatása,
• egy gyermek nevetésének figyelése,
• vagy egyszerűen a légzésünk követése.

A lényeg, hogy ne akarjunk elérni semmit, csak fedezzük fel, mi vesz körül minket és mi zajlik bennünk.

A mindfulness négy fő területe

Buddha szerint a mindfulness gyakorlásának négy fő területe van: a test, az érzések, a tudat és a mentális jelenségek. Még az önmagunkról alkotott kép is csak egy múló történés, ami idővel változik és elmúlik.

Egy mentális vagy érzelmi nehézségekkel küzdő embernek ezek az információk nem mindig segítenek azonnal. De egy érett, egészséges emberi működéshez hozzátartozik, hogy szembenézzünk az élet nehezebb részeivel is – lehetőleg még akkor, amikor van rá energiánk.

Mert ha valaki idősebb korára kénytelen szembe nézni az elmúlás gondolatával, akkor tele lesz félelemmel és aggódással, amivel akkor már nagyon nehéz változtatni.

Mindfulness haladóknak

A mindfulness útján eljön az a pont, amikor túllépve a saját történetünkön és a mindennapok gondjain, érdemes elgondolkodni néhány mélyebb kérdésen is.

Mert ezek nagyon átformálhatják a szemléletünket.

Ezek inkább a gondolkodásunk kereteit kitágító kérdések, melyek révén a berögzült mindennapi tudatosságunk kereteit kitágíthatjuk. A pont ezért inkább szemlélni érdemes ezen kérdéseket, s felismerni a ránk jellemző megoldását, mint egy tökéletes és helyes választ találni rá:

• Ha most leállnának a gondolataid – ki maradna itt?
• Hogyan szólna a csend, ha nem próbálnád meghallgatni?
• Hol kezdődik és hol ér véget a légzésed?

Engedd, hogy ezek a kérdések elvezessenek oda, ahol már nincsenek szavak, csak tapasztalatok. Nem baj, ha nem tudod szavakba önteni, mert sokszor a valódi válasz túl van a szavakon.

Ha visszanézünk arra, amiről szó volt, a mindfulness nem egy gyorsan megtanulható trükk, hanem egy szemlélet – amely évezredek alatt alakult ki, és a pszichológia is ezért építette be saját módszereibe. Nem az a kérdés, hogy „elég meditálunk-e”, hanem hogy hogyan viszonyulunk ahhoz, ami éppen zajlik bennünk.

A mindfulness fő pontjai

• A mindfulness lényege a ítélkezésmentes megfigyelés – nem az, hogy kiürítsük a fejünket.
• A három alapelv (fókusz a jelenre, ítélkezésmentesség, nyitottság) egymást erősíti – nem elég csak az egyiket alkalmazni.
• Az MBSR és az MBCT pszichológiai módszerek – hasznosak, de nem azonosak a mindfulness teljes gyakorlásával.
• A változás paradoxona: nem az erőltetett önfejlesztés, hanem az elfogadás nyitja meg az utat.
• A mély kérdések nem megválaszolandók – hanem megélendők.

Mivel érdemes elkezdeni?

• Figyelj meg naponta egyszer egy automatikus reakciódat – csak rögzítsd, ne minősítsd.
• Válassz egy hétköznapi tevékenységet (reggeli kávé, fogmosás), és csináld végig úgy, hogy csak arra figyelsz.
• Tedd fel magadnak estére ezt a kérdést: „Ma mikor voltam ténylegesen jelen?”

A mindfulness egy folyamat, melynek az életünk minden egyes pillanata a részévé válhat. Nem egy önkontroll, inkább egy olyan eszköz, mely az életünk tudatos (működő képesebb) választásaihoz segíthet minket hozzá.

Gyakori kérdések a mindfulnessről

Mi az a mindfulness, egyszerűen fogalmazva?

A mindfulness – magyarul tudatos jelenlét – azt jelenti, hogy szándékosan figyelünk arra, ami éppen zajlik bennünk és körülöttünk, ítélkezés nélkül. Nem a gondolatok kikapcsolása a cél, hanem a megfigyelő viszonyulás kialakítása.

Kell hozzá meditálni, vagy anélkül is gyakorolható?

A mindfulness nem egyenlő a meditációval. Bármilyen hétköznapi tevékenység – légzésfigyelés, testpásztázás, tudatos kávézás – alkalmas a gyakorlásra. A meditáció segít elmélyíteni, de nem előfeltétele a kezdésnek.

Mit csináljak, ha gyakorlás közben elkalandoznak a gondolataim?

Ez nem hiba, hanem a gyakorlás természetes része. A mindfulness lényege nem az, hogy megállítsuk a gondolatokat, hanem hogy észrevegyük az elkalandozást, és ítélkezés nélkül visszatérjünk a jelenlét gyakorlásához.
Ahogy az egyik tanítóm mondta. „Amikor észreveszed, hogy elkalandoztál, akkor érkeztél meg a jelenbe.”

Mi a különbség a mindfulness és az azt felhasználó kognitív terápiák között?

A kognitív terápiák fő célja a mindennapok szintjén jól funkcionáló emberi élet elérése. Ehhez használják a mindfulness tudat lecsendesítő módszereit, mely a mindfulness első lépése. De egy mentálisan és érzelmileg túlterhelt embernek a további lépések csak bajt okoznának, ezért azokról nem beszélnek.

Mennyi idő, mire érezhető a mindfulness gyakorlás hatása?

Nincs egységes válasz, de a kutatások szerint már 8 hetes rendszeres gyakorlás (napi 10–20 perc) mérhető változást hoz a stresszreakciókban. A mélyebb szemléletváltás hosszabb folyamat – kitartást és ismétlést igényel, nem egyszeri erőfeszítést.

Egy személyes megjegyzés

Ez volt a téma bevezető része. A mindfulness gyakorlás során mindenkinél más-más dolgok jöhetnek a felszínre, mert a tudatalattink annyira egyedi, mint az ujjlenyomatunk.

Lehet, hogy nem rögtön jönnek elő nehézségek, de könnyen találkozhatunk az önfejlesztés első nagy kihívásával: sokkal jobban észrevesszük, mi zajlik bennünk. Nem lesz több érzésünk vagy gondolatunk, csak többször vesszük észre, ha túlterheltek vagyunk.

S egyedül szembenézni önmagunkkal sosem egyszerű,
főleg ha a környezetünktől eltanultuk az ítélkezést..

Coachként azt látom, hogy van öt alapvető működési módunk, amelyek meghatározzák az életünket. De amikor ezek egyszerre jelentkeznek, nem mindig könnyű őket kezelni.

Ezek a hatások befolyásolják a céljainkat, az érzéseinket, sőt a gondolkodásunkat is, és gyakran zsákutcába vezetnek minket.

Amikor benne vagyunk egy nehéz helyzetben, nem könnyű megtalálni a jó irányt. Én is sokszor eltévedtem, ezért foglalkozom ezzel kiemelten.

Ha nem tudjuk, hogyan lépjünk ki ezekből a helyzetekből, csak próbálkozunk, és akár még nehezebb helyzetbe is kerülhetünk.

Küld el ezt az írást a barátaidnak is!