Gyakran találkozunk azzal a tévhittel, hogy a mindfulness valami spirituális trend vagy egy önfejlesztési hóbort.
Pedig ennél sokkal több. Egy módszer, amivel a múlt és a jövő zavaró hatásán túllépve a jelen pillanatban élhetünk. Elengedve a stressz, az aggódás és a bizonytalanságot.
Nem véletlen, hogy a pszichológia is felkarolta ezt a megközelítést. A stresszcsökkentéstől a depresszió megelőzéséig számtalan területen felhasználva jótékony hatását.
De mitől olyan hatékony ez a gyakorlat? Miért képes ennyire mélyen átformálni a mindennapjainkat?
A mindfulness gyökerei
A történet messzire nyúlik vissza, egészen 2500 évvel ezelőttre.
Buddha a Szatipatthána szuttában lefektette a tudatos belső munka négy alapvető tárgyát: a test, az érzések, a tudat és a mentális jelenségek megfigyelését.
A lényeg nem az volt, hogy tökéletes meditációs pózban üljenek a tanítványok, hanem hogy megtanulják ítélkezés nélkül szemlélni a valóságot.
Épp ezért ugyan úgy használható egy keletinek, mint egy nyugatinak. Mert nem korlátja a gyakorlásnak a nyugatiak kevésbé rugalmas teste, mint ahogy sokan gondolják.
Sokkal fontosabb az egész folyamatnak a három alapelvére odafigyelni, s azt követni, mint napokig egy ülőpárnán ülni, s hagyni az agyat, hogy csak pörögjön, mint egy búgócsiga.
A mindfulness 3 alapelve:
A mindfulness fő erejét a 3 alapelv, s a kitartó gyakorlás adja. Egyszerű, de folyamatos munkát igényel.
-
Fókusz a jelenre: A gondolatok folyamatos áradata helyett a légzés ritmusára vagy egy tárgy textúrájára összpontosítunk. A jelenben időzve csak hagyjuk, hogy a gondolatok csak jöjjenek s menjenek.
-
Ítélkezésmentesség: Nem osztályozzuk a tapasztalatainkat „jónak” vagy „rossznak” – csak megfigyeljük őket, ragaszkodás és elutasítás nélkül.
-
Nyitottság: Elfogadjuk, hogy a jelen pillanat nem tökéletes – ami képes az érzelmi reakcióinkat is lecsökkenteni.
Látjuk, hogy ez nem egy gyors megoldás a problémáinkra. Inkább egy olyan út, amely kitartást és gyakorlást igényel, de mélyreható változásokat hozhat.
A mindfulness pszichológiája
A mindfulness a nyugati világba a pszichológusokon keresztül érkezett meg. Akiknek a legfontosabb minden esetben, hogy a hozzájuk forduló képes legyen a mindennapokban működőképes tagja lenni annak a közösségnek, amiben benne él.
Ezért az eredeti buddhista tanításból mindent kivettek, amire ehhez első körben nem volt szükség. S csak a szemlélődő, belső kiegyensúlyozottság állapotának elérésére törekedtek.
Majd ezt az állapotot használták fel a pszichológiai bajok feloldására, többnyire pszichológiai, kognitív eszközökkel.
Mindfulness és a stressz
Amikor Jon Kabat-Zinn megalkotta a Stresszcsökkentés Tudatos Jelenléten Alapuló Programot (MBSR), lehántva a mindfulness módszerről a keleti kulturális kereteket, egyre több emberhez jutott el.
Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor kicsúszik a kezünkből az irányítás. A szívünk kalapál, a gondolataink cikáznak, és úgy érezzük, nincs kiút.
Az MBSR program segít abban, hogy a testünk jelzéseit felismerjük. Megtanulunk nem automatikusan reagálni, hanem tudatosan válaszolni az élethelyzetekre.
Tehát a jelenlétben időzés az MBSR módszerében csak egy eszköz, amit arra használunk fel, hogy tudatosan alakítsuk a testünk jelzéseire adandó válaszainkat.
A belső viharaink csillapítása
Az MBSR módszer használata sok esetben segített embereknek, s elkezdték más területen is kipróbálni a pszichológusok.
Ezek közül az egyik legismertebb, idehaza is egyre többet hírdetett eszköz a Tudatos Jelenléten Alapuló Kognitív Terápia (MBCT). Ami, mint a neve is mutatja, kifejezetten terápiás jelleggel alkottak meg, s elsősorban a depresszió és a negatív gondolatok feloldására irányul
Ami lényeges pont, hogy az MBCT beszél a gondolatokkal való azonosulásról, illetve az annak köszönhető nehézségekről. De másról érdemben nem, ami a mindfulness gyakorlatok savát-borsát adják.
Amit teljesen meg is értek, ugyanis alapvetően kognitív pszichoterápiákról van szó, mely mentális és érzelmi nehézségekkel küzdőknek való.
Ami viszont zavar, hogy a mindfulness alapú terápiát összemossák a mindfulness gyakorlással, ami marketing szempontból érthető lehet, de a valóság nem pont ez.
Egy korongozással dolgozó művészet terapeuta sem tesz egyenlőséget az ő terápiás munkája és a korongozás megtanítása között. Mert azt az átlag ember is kapásból kiszúrná.
Míg az újszerű mindfulness alapú terápiáknál ez elsőre nem annyira nyilvánvaló a témával ismerkedők számára.
A mindfulness gyakorlata
Maga a mindfulness gyakorlat alapvetően nem egy meditáció, de megtanulásában sokat segít, ha képesek egyenes háttal ülni., s így gyakorolni a jelenlétben való időzés.
Ugyanis egyenes háttal ülve kevésbé jelennek meg gondolatok és érzések, mely a jelenlét állapotának megélését akadályozhatják.
Pár egyszerű gyakorlat:
„5 perces szünet”: Állj meg nap során párszor, és kérdezd meg magadtól:
- Hogy érzem magam fizikailag?
- Milyen gondolatok vannak jelen bennem?
- Milyen érzések vannak most bennem jelen?
- Miként szemlélem ezeket?
Testpásztázás: Ülj vagy feküdj el kényelmesen. Lassan „vizsgáld át” a testedet a lábujjaktól a fejtetőig, s nézz rá arra
- Van-e valahol a testemben feszültség?
- Érzek-e bárhol meleget, vagy más érzeteket?
- Kapcsolódik-e ehez valamilyen gondolat vagy érzés
Mindezt anélkül, hogy megpróbálnád megváltoztatni magát a tapasztalataidat.
A légzésünket is megfigyelhetjük:
- a belégzést
- légzéstartást
- a kilégzést
Ami azért egy nagyszerű dolog, mert a légzésre figyelve aktiváljuk a vagus ideget, amely segít csökkenteni a stresszt. Ez nem egy ezoterikus gyakorlat, hanem orvosok által bizonyított belső folyamat.
Amit tovább mélyíthetünk, ha tudatosan elkezdjük a légzés fázisainak a hosszát növelni.
Kezdjük egyszerűen: négy számolásig belégzés, két másodperc benntartás, majd hat számolásig kilégzés. Ismételjük ötször. Érezzük, ahogy a testünk ellazul.
De a mindfulness gyakorlatokról írtam egy külön bejegyzést, mert az egész folyamatnak van egy íve, ahogyan az egyes gyakorlatok egymásra épülnek.
A mindfulness gyakorlás paradoxona
Az igazi átalakulás nem akkor történik, amikor mindenáron változni akarunk. Hanem amikor mélyen elfogadjuk, ahol éppen tartunk.
Egy példa: amikor dühösek vagyunk, és próbáljuk elnyomni ezt az érzést, csak erősebbé tesszük. Ha viszont megfigyeljük, milyen érzeteket vált ki a testünkben, azzal teret adunk a természetes oldódásnak.
A felszínes, „gondolkodj pozitívan” típusú megközelítések gyakran kudarcot vallanak. Mert csak a felszínre, a kognitív működésre épít.
A valódi változáshoz szembe kell néznünk önmagunkkal, a félelmeinkkel, a nehézségeinkkel. Amihez egy nagyszerű terep helyet s teret adni ezeknek, kitakarítva az elménket.
Mindfulness a mindennapokban
A tudatos jelenlét nem cél, hanem út. Nem arról szól, hogy tökéletesen meditáljunk, hanem hogy újra és újra visszatérjünk a jelen pillanathoz.
Aminek kapcsán nagyon fontos megjegyezni, hogy a jelenben való időzéshez való visszatérés maga a gyakorlat része.
A jelenlét megélését segítheti:
- egy csésze kávé kortyolgatása,
- egy gyermek nevetésének megfigyelése,
- vagy egyszerűen a légzésünk követése.
A lényeg, hogy ne akarjunk elérni semmit. Hanem hagyjuk meg magunknak a szabadságot, hogy felfedezzük mindazt, ami minket körülvesz, s ami bennünk munkál.
Térjünk vissza az alapokhoz.
A mindfulnes gyakorlásnak Buddha szerint 4 fő terepe van: a test, az érzések, a tudat és a mentális jelenségek.
Amibe minden jelenség, még az önmagunkról alkotott kép, az önkép is csak egy mulandó történés. Okok és feltételek révén alakult ki, idővel változik, s előbb-utóbb elmúlik.
Természetesen egy mentális és érzelmi nehézségekkel küzdő ember számára ezek az információk nem feltétlen segítenek a jelen helyzetük átalakításában.
De egy érett, egészséges emberi működés elengedhetetlen része az, hogy az életünk nehezebb részével is is szembenézzen. S ha lehet, még akkor, amikor képes az életét megnehezítő hatásokkal valamit kezdeeni.
Mert egy bemerevedett, ezernyi félelemmel, aggódással és bizonytalansággal küzdő 70 éves ember már nagyon nehezen tud ezen mit változtatni, egy leért élettel a háta mögött.
Agyjunk utat a változásnak
Az utunk során érdemes elgondolkodnunk néhány mélyebb kérdésen. Mert olyan mértékben átalakíthatja a szemléletünket, mint semmi más.
Ezek nem hagyományos kérdések, amelyekre válaszokat várunk. Inkább egyfajta zen koanok, melyekel dolgozva ráláthasz önmagadra, a működésed belső részéhez.
- Ha most leállnának a gondolataid – ki maradna itt?
- Hogyan szólna a csend, ha nem próbálnád meghallgatni?
- Hol található a légzésed kezdete és vége?
Engedd, hogy ezek a kérdések elvezessenek egy olyan térbe, ahol a szavak már nem szabnak határokat. Lépj túl a szavak alkotta korlátokon, s láss rá a valódi válaszokra.
S nem baj, ha ezt nem tudod szavakba önteni. Egy valódi válasz sokszor tól van a szavakon.
Ajánlott olvasmányok
Ha szeretnéd elmélyíteni a tudásodat, érdemes elolvasnod Jon Kabat-Zinn „Teljes jelenlétben” című könyvét, amely gyakorlati útmutatót ad az MBSR alkalmazásához.
Thich Nhat Hanh „A csend hangja” című műve egyszerű, mégis mély bölcsességeket tartalmaz a mindfulness gyakorlásáról.
Magyar szerzőtől Huszka Zsolt „Tudatos lélek” című könyve nyújt átfogó útmutatást a mindfulness személetének és gyakorlatának megértéséhez.
Ne feledd, a könyvek csak útjelzők. A valódi munka akkor kezdődik, amikor becsukod őket, és elkezded a gyakorlást a mindennapjaidban.
Egy személyes megjegyzés
Eddig tartott ennek a témának a bevezető része. Ami viszont a mindfulness gyakorlat következtében a felszínre tud jönni, az mindenkinél nagyon egyedi.
Pont abból adódóan, hogy a tudatalattink tartalma pont annyira egyedi, mint az újlenyomatunk.
S ha nem is feltétlen jönnek fel egyből kellemetlen dolog, belefuthatunk a valódi önfejlesztés első nagy kihívásába.
Hogy sokkal jobban kezdjük érzékelni azt, amiben benne vagyunk. Például nem lesz sokkal több érzésünk és gondolatunk, csak mivel ezekre elkezdünk figyelni, sokkal gyakrabban észrevesszük, hogy túltelítődött a rendszerünk.
S ennek a kezelése egyéni segítséget igényel.
Coachként én azt látom, hogy ugyan van 5 alapvető működési módunk, mely az életünk meghatározza. De amikor ezek egyszerre megjelennek, s figyelmet követelnek, az nem mindig kezelhető egyszerűen.
S ami még ennél is fontosabb, hogy ezen hatások meghatározzák a törekvéseinket, az érzéseinek, sőt még a gondolkodásunk is. Melyek tipikus zsákutcák felé terelnek minket.
Mert amikor benne vagyunk nyakig a helyzetben, akkor nem feltétlen túl egyszerű a megfelelő irányt megtalálni. Elég sokszor el is vétettem az irányt, ezért is foglalkoztam/foglalkozom vele kiemelten.
S ha nem tudjuk, miként lehet ebből kikerülni, csak próbálkozunk, akár még nehezebb helyzetbe kerülhetünk.
Ezért azt javaslom, ha már kezd sűrűsödni a lét, ne várj addig, míg totálisan elsodor az érzések és gondolatok áradata. Hanem
hívj fel telefonon:
(És adj egy új, minőségileg más irányt az életednek
az elkövetkező pár hónapban.)
Ki mondja mindezt?
Matits Viktor (Maci)
önismereti mentor,
elengedés tanár
Melyben ugyan a nehézségek és a kihívások nem szűnnek meg, de nem is tesznek minket egy érzelmi és mentális hullámvasútra.
Mindezt egyszerűen, könnyen és realíve gyorsan.
Teszem azt annak ellenére, hogy nem vagyok
sem pszichiáter.
Csupán egy gyakorló buddhista, aki a tudatosság útját járja több, mint 25 éve. S a munkám során igyekszem átadni mindazt, amit az elmúl években megértettem a világról
Mindezt úgy, hogy az érthető és befogadható legyen. Lehántva minden kultúrális sallangot, de a tanítások lényegi elemeit megtartva.
Amihez természetesen az is hozzátartozik, hogy mindenkinek meghagyom a saját hitét, s nem kezdek el senkit sem téríteni.
Inkább Hale Dvwoskin nyomdokain járva igyekszem megmutatni a világ sokszínűségét, segítve a nehézséget okozó belső akadályok elengedését.
Mert amikor meglátjuk azt, hogy hogyan tesszük az életünket nehézzé és bonyolultá, akkor vagyunk képesek igazán azt meg is változtatni.
Ha azt szeretnéd, hogy valaki simogassa a lelked, nem én vagyok a te embered.
Ha azt szeretnéd, hogy motíváljalak s lelkesítselek, akkor is jobb, ha mást keresel.
Ha viszont ahhoz kell az inspiráció és támogatás, hogy elengedd a nehézségeid, belső nyugtalanságod forrását, akkor bízvást számíthatsz rám.
Őszintén és egyenesen mindig meg szoktam mondani azt, amit látok, s mindig meghagyom a szabad választást, hogy a meglátásaimmal mindenki azt csináljon, amit akar.
Egyszerűen azért, mert tudom, hogy ahogyan én látom a világot, az nem mindenkinek befogadható.
Éveken át bevettem azt, hogy minden megváltoztatható, csak akarni kell.
Ami szép és jó, meg sokaknak hitet ad, de a valóság ennél prózaibb.
Mert az, hogy bárki bármit meg tud változtatni az életében, az egyszerűen nem igaz.
Akiknél a mentális és érzelmi nehézségek átvették az irányitást, s mindenben csak a nehézséget látják, s nem képesek a mindennapok szintjén jól működni, annak mindaz, amit leírok ezen az oladon túl nagy ugrás.
Felismerhetik, hogy amit leírok, az rájuk is igaz. De mivel nem tudnak a mélyére nézni az életüknek, csak egy okká és igazolássá válik számukra ahhoz, hogy miért érzik magukat rosszul. S miért kell még mindig mások támogatását igénybe venniük.
Épp ezért akik ilyen mentális állapotban vannak, azoktól mindig azt kérem, hogy keressenek egy pszichológust vagy egy pszichiátert, mert ők azok, akik nekik tudnak segíteni.